Jak radzić sobie z zachciankami na diecie?

Czym jest głód?
Głód to tylko jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych; wydaje się to dość proste. Mimo to, kiedy odczuwamy pragnienie w naszym organizmie, kilka różnych procesów komplikuje całą “prostotę” pragnienia.

Zastanówmy się, czy jemy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni? Nasz apetyt jest napędzany nie tylko przez rozsądne, fizyczne potrzeby; zazwyczaj jemy, bo się nudzimy lub widzimy promocję na pewien produkt, który wpadł nam w oko, lub nasi znajomi jedzą przy nas (presja społeczna).

Oczywiście dzielenie zachcianek na fizyczne i emocjonalne jest trudne, ponieważ zmiany fizyczne powszechnie wpływają na naszą podświadomość, a elementy psychiczne na naszą fizjologię.

Odkładając na bok dokładną definicję głodu, rozumiemy jedną rzecz, jest to znacznie bardziej skomplikowane uczucie niż możemy początkowo myśleć. Apetyt to łaknienie, co jednak, gdy “zachcianki” atakują nas podczas diety? Czy powinniśmy się poddać, przeprojektować cały reżim diety lub umożliwić sobie małe wariacje?
Należy pamiętać, że zdrowe i dostosowane plany dietetyczne mogą tworzyć poczucie głodu, jest to naturalne, więc dziś zajmiemy się tematem – jak sobie z nim radzić?

Jak zmniejszyć apetyt?

1 – Postaw na zdrowe białko
Chociaż wiadomo, że tłuszcze, a także węglowodany, są podstawowymi źródłami zasilania, pozostaje pytanie dotyczące tego, który z nich jest wydajniejsze. Niemniej jednak okazuje się, że spożywanie białka z pewnością zaspokoi cię o wiele bardziej niż węglowodany, a także tłuszcze. Ponadto, jeśli jesz dużo zdrowego białka, będziesz wspierać budowę masy mięśniowej. Odkryjesz również, że przedmioty wysokobiałkowe nigdy nie są pozbawione kalorii, a plany dietetyczne wysokobiałkowe są ładujące.

2 Jedz owoce
Z uwagi na wiele różnych czynników, wiele owoców zostało całkowicie usuniętych z planów dietetycznych. Jeden aspekt apetytu ma wiele wspólnego z glikogenem w wątrobie; kiedy jego rezerwy wyczerpują się, sygnał jest wysyłany do mózgu, aktywując potrzebę. Uzupełniając poziom glikogenu w wątrobie, możemy zapanować nad uczuciem głodu. Fruktoza usuwana z owoców wspomaga odbudowę poziomu glikogenu  najszybciej, a ponadto osoby, które stosują dużą ilość owoców w swoich schematach żywieniowych często wspominają o rzadszym odczuwaniu głodu. Kolejnym plusem niektórych owoców jest to, że są one bogate w błonnik, który pomaga opanować uczucie głodu.

3 – Jeszcze więcej błonnika!
Jeśli chodzi o zachcianki, wiele ma wspólnego z błonnikiem, który może nam pomóc na dwa sposoby. Po pierwsze, stopień “rozciągnięcia” naszego brzuszka, gdy jest on uzupełniany, jest jednym z licznych sygnałów organizmu do mózgu o braku uczucia głodu. Bogate w błonnik pokarmy o obniżonej kaloryczności bezbłędnie wpisują się w tę tezę.

W dodatku błonnik sprawia, że jedzenie opuszcza brzuch bardzo powoli, co oznacza, że osoby spożywające dużo błonnika pozostają dłużej syte.

4 Jedz co najmniej umiarkowane ilości tłuszczu
Niskotłuszczowe plany żywieniowe wywołują uczucie głodu szybko, więc zwiększanie procentu tłuszczów w swoim planie żywieniowym ma sens. Podobnie jak błonnik, tłuszcze przyczyniają się do utrzymania jedzenia w żołądku dłużej, więc oferują nam uczucie sytości na dłużej. Warto również pamiętać, że witaminy, które przyjmujemy, są podzielone na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie, czyli tak, jak wiemy, że musimy wchłaniać tłuszcze w każdym planie diety.

Smak jest również istotnym aspektem diety.. Jeśli coś nam nie smakuje, nie chcemy się zmuszać się do jedzenia, zwiększając szansę na porażkę, czasami pomimo wysokiej motywacji i dyscypliny. Wspominając o tłuszczach, nie zaniedbujmy ich innej ważnej funkcji – podtrzymują, a także regulują wydzielanie niektórych hormonów w naszym organizmie. Dzieje się to na stopniu komórkowym, gdzie tłuszcze w określonym czasie i w razie potrzeby stają się sygnałami chemicznymi dla naszego organizmu.

5 – Trening!
Oczywiście, ćwiczenia zwiększają głód i wymagają uzupełnienia kalorii po treningu. Mimo to, wpływ treningu podczas diety jest istotny, a o korzyściach płynących z ćwiczeń można by napisać całą publikację na blogu.

Ćwiczenia mogą zwiększyć lub zmniejszyć uczucie apetytu. Z jednej strony ćwiczenia sprzyjają transportowi leptyny do mózgu, pomagając w przekazywaniu sygnałów dotyczących zapotrzebowania w organizmie. Z drugiej strony, u nowicjuszy, treningi mogą początkowo obniżać poziom cukru we krwi, co sprzyja uczuciu głodu, niemniej jednak, w planie długodystansowym jest to kluczowe.

Dotarliśmy do końca artykułu. Jeśli pragniesz otrzymać plan dietetyczny przygotowany specjalnie dla Ciebie – zapraszamy do kontaktu (klik).